TI VA DI FARE LA DIETA?

Maggio 2021 – di Lucia Bioletti

A questa domanda, voi cosa rispondereste? La mia risposta sarebbe NO, se per “dieta” s’intende pesarsi tutte le mattine, calorie controllate, divieto di alcuni cibi, schemi alimentari rigidi e porzioni in grammi da rispettare con precisione maniacale! Ma se vi dovessi chiedere: ti va di sentirti bene? Beh, allora: si e al volo!

In realtà non abbiamo bisogno di una dieta, ma di alimentarci in modo corretto ed essere fisicamente attivi, perché il peso corporeo è un equilibrio tra questi due aspetti. Ma allora se è così semplice perché non riusciamo a mettere in pratica le conoscenze che abbiamo?

Perché entrano in gioco altri fattori che rendono ostici i cambiamenti radicati da anni, come ad esempio le emozioni: infatti spesso mangiamo perché siamo tristi o felici oppure è l’ambiente che ci circonda , ambiente in cui le occasioni di procurarci cibo sono infinite e, in alcuni casi, anche la famiglia non aiuta.

Allora, come si può fare?

A piccoli passi, un cambiamento per volta, modifichiamo un’abitudine, consolidiamola e poi passiamo al passo successivo, come quando ci alleniamo: prima si cammina poi si corre.

Quindi preparatevi, questo è il programma di allenamento: cominciamo con i primi 5 passi.

1) Aumentate i consumi di frutta e verdura

2) Consumate cereali integrali

3) Aumentate i consumi di pesce

4) Riducete il consumo di sale

5) Valutate le porzioni

In questo articolo andiamo a capire bene cosa significa aumentare i consumi di Frutta&Verdura (F&V).

F&V sono la base dell’alimentazione sana. Vi sono evidenze convincenti che diete ad elevato contenuto in frutta e verdura svolgano azione preventiva soprattutto nei confronti di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumori e, in genere, dei processi infiammatori che sono alla base di tali patologie. In Italia, patria dell’alimentazione mediterranea, ci siamo purtroppo oramai molto discostati dagli adeguati consumi di questo importantissimo gruppo di alimenti.

Secondo voi… cosa ci forniscono? Quando dobbiamo mangiare F&V? In quali quantità? E che tipologia?

Queste sono solo alcune delle domande che spesso ci poniamo. Proviamo a rispondere.

Cosa ci forniscono?

F&V sono ricche di nutrienti indispensabili quali sali minerali, vitamine, fibre, composti bioattivi con azione antiossidante e forse anche altre sostanze benefiche che dobbiamo ancora scoprire! Il nostro organismo riesce a trarre benefici se tali nutrienti sono forniti con i cibi e non con integratori, perché l’alimento è già una “formulazione” ottimale e completa.

Vitamine e Sali minerali sono indispensabili per i vari processi metabolici, sono le chiavi che fanno partire le reazioni utili a mantenere in equilibrio il nostro organismo quindi mantenerlo in salute.

Le fibre, principalmente, contribuiscono al benessere intestinale, organo indispensabile che funziona da filtro per separare ciò che serve al nostro organismo con ciò che va eliminato.

Mentre i composti bioattivi sono numerosi e proteggono le nostre cellule dai danni che possono provocare le molecole di scarto che si producono dall’utilizzo dell’ossigeno (ad esempio i radicali liberi) oppure da fattori esterni come ad esempio inquinamento o fumo di sigaretta.

La frutta in particolare va consumata intera e non frullata o spremuta altrimenti oltre a perdere le fibre vengono perse anche alcune vitamine molto labili (es. la vitamina C ed i folati) che vengono disperse con la manipolazione dell’alimento.

Quando dobbiamo mangiare F&V?

Frutta e verdura vanno consumate nell’arco di tutta la giornata e distribuite nei vari pasti. Il detto “frutta solo fuori pasto” è solo parzialmente corretto. Alcuni soggetti con intestino molto sensibile (es. sindrome dell’intestino irritabile) in effetti se consumano la frutta a fine pasto possono riscontrare episodi di gonfiore addominale dovuti a processi di fermentazione di alcuni zuccheri, ma chi tollera bene la frutta a fine pasto può continuare tranquillamente a consumarla. Inoltre, la frutta fuori pasto, spesso può essere consigliata perché rappresenta un’utile strategia come spuntino saziante e a basse calorie per non eccedere nel consumo di alimenti ricchi in grassi e zuccheri.

In quali quantità?

Frutta e verdura vanno consumate in “5 porzioni al giorno”. Sembra tanto, ma in realtà non lo è.

Facciamo un esempio di distribuzione pasti.

Distribuzione con il fuori pasto

Colazione1 arancia1° porzione
Spuntino di metà mattina1 mela2° porzione
PranzoVerdura cruda3° porzione
Merenda1 coppetta di macedonia di frutta fresca mista4° porzione
CenaVerdura cotta5° porzione

oppure se non mangio fuori pasto

Colazione1 pera1° porzione
PranzoVerdura cruda e 1 coppetta di fragole2° e 3° porzione
CenaVerdura cotta e 1mela4° e 5° porzione

Per porzione si intende 1 piatto di insalata, 1 piatto di verdura cotta, 1 frutto medio, 1 coppetta di macedonia. In ogni caso F&V devono comunque coprire un bello spazio nel nostro piatto.

(Fonte: Nutripiatto Nestlè)

Le 5 porzioni al giorno devono essere dei 5 diversi colori.

 

Fonte: Ministero della Salute

Questo perché ogni colore è un antiossidante diverso con effetti protettivi diversi, pertanto ogni qualvolta consumiamo una porzione dobbiamo prestare attenzione a scegliere colori diversi.

Che tipologia di F&V?

F&V va consumata fresca (o surgelata) e cucinata con pochi condimenti (sale e olio), ma è possibile utilizzare aromi e spezie che aiutano a insaporire i piatti limitando l’utilizzo di sale. Attenzione: patate e legumi, dal punto di vista nutrizionale, non sono in questo gruppo di alimenti, perché hanno una composizione in nutrienti diversa.

E se con le parole ancora non vi ho convinti, passiamo alla parte pratica e provate con pasta integrale con verdure miste.

Buon Appetito!

Dosi per 1 persona

Un dubbio: la pasta integrale è l’unico cereale che possiamo mangiare?

Ragazze, questa è un’altra storia e ne parleremo la prossima volta. Stay tuned!

Lucia Bioletti
Classe 1970, pallavolista, medaglia d’oro agli EMG 2019. Dietista – Biologo specializzando in Scienza dell’Alimentazione

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