cereali integrali

I CEREALI INTEGRALI

Luglio 2021 – di Lucia Bioletti

Ed eccoci di nuovo a parlare di sana alimentazione… come è andata con frutta e verdura? Avete aumentato i consumi? Si!?!


Bene… allora procediamo con la nostra camminata, a passo deciso, verso la sana alimentazione e occupiamoci del prossimo step: I CEREALI INTEGRALI!!!
I cereali integrali sono per definizione chicchi intatti, macinati, frazionati o fioccati, composti da tutti i componenti del chicco.
Ma se mangio le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno perché devo consumare anche i cereali integrali?
Le fibre non le prendo già da ortaggi e frutta?
È da qualche anno che sentiamo parlare di cereali integrali, ma non è solo una moda, come pensa qualcuno, è una questione di salute!!!

I cereali integrali sono ricchi in fibra.

I cereali integrali sono ricchi in fibra (con il termine “fibra alimentare” si intende una miscela estremamente complessa di composti) che ha un effetto prebiotico favorendo lo sviluppo di un sano microbiota (i microrganismi presenti nel nostro intestino), quindi contribuiscono al mantenimento della salute gastrointestinale, quindi al benessere dell’organismo in generale. Ma oltre alle fibre, i cereali integrali apportano anche importanti e numerose sostanze bioattive.

La cariosside, ovvero il “chicco”, dei cereali ne contiene più di 20, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti come lignani, acidi fenolici, carotenoidi, antocianine oltre a betaina, colina, ecc. La maggior parte di queste si trovano appunto negli strati periferici del chicco ed i quantitativi a volte non sono così elevati, ma gli effetti benefici si hanno grazie alla presenza di queste sostanze in combinazione tra di loro che con un effetto sinergico apportano effetti positivi sulla salute che si rileva non solo nei confronti della funzionalità intestinale, delle malattie cardiovascolari, del metabolismo dei lipidi e del glucosio, ma anche in nuove aree quali la salute delle ossa e del cervello.

Ma quali sono i cereali da consumare?


Tutti i tipi variando il più possibile!!! I cereali più conosciuti e consumati sono frumento, riso, mais, farro, orzo, avena, ma dobbiamo imparare a consumare anche spelta, segale, sorgo, miglio, quinoa, grano saraceno, teff e tanti altri ancora… siate curiosi… cercateli e scoprite i nuovi gusti!!!

Le 5 porzioni al giorno devono essere dei 5 diversi colori.

Come posso consumare i vari cereali?
Sicuramente con tanta verdura… siamo in estate ecco una ricetta per voi:

Zucchine ripiene con cereali e verdura

Dosi per 1 persona

Ma io ho sentito dire che i cereali integrali non fanno bene perché contengono delle sostanze che bloccano l’assorbimento di altri nutrienti… è vero?

Vero! Gli anti-nutrienti più diffusi nei cereali in generale sono i fitati, contenuti in piccole quantità (0,5-1,2%), hanno la capacità di diminuire l’assorbimento in particolare di ferro, calcio e zinco. Ma i fitati sono anche antiossidanti e la fermentazione degli impasti ne ostacola la loro azione, quindi non vi preoccupate e variate le vostre scelte!!!

Che differenza c’è tra pane integrale e di segale?

Il pane di segale contiene un maggior contenuto in fibra e sostanze nutritive, perché la partenza è con una farina non raffinata. Alcuni pani definiti “integrali” in realtà non lo sono, in quanto viene aggiunta solo una manciata di fibra a farina raffinata!!!

I cereali contengono il glutine e per dimagrire è meglio toglierlo dalla nostra dieta?

Questo è un falso concetto!!! Il glutine è una proteina del grano a cui i celiaci sono intolleranti in modo permanente perché geneticamente predisposti. Ma tutti coloro che non hanno malattia celiaca non hanno motivo di eliminare il glutine per prevenire un’eventuale insorgenza, proprio perché alla base c’è l’ereditarietà.

I cereali integrali hanno lo stesso indice glicemico di quelli raffinati?

No, hanno un indice glicemico più basso, altro motivo per preferirli!!!

L’indice glicemico, raccontato in modo semplice è quanta insulina (un ormone del nostro organismo) produciamo dopo aver mangiato un determinato alimento. Un eccesso o i picchi di produzione di insulina non hanno effetti benefici per il nostro organismo, anche perché una delle sue azioni consiste nello “stoccaggio dell’energia” ovvero promuove la formazione del tessuto adiposo!!! Dopo frutta e verdura e cereali integrali abbiamo quasi completato il nostro piatto… …manca solo la fonte di proteine…

Lucia Bioletti
Classe 1970, pallavolista, medaglia d’oro agli EMG 2019. Dietista – Biologo specializzando in Scienza dell’Alimentazione

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….che sarà… IL PESCE!!!

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